Menu settimanale veloce e leggero per l’estate

C’è chi parte e c’è chi torna, ma c’è anche chi resta 😉 In questo nuovo menù settimanale per tutta la famiglia ho pensato di raccontarvi esattamente quello che io e i miei ometti stiamo mangiando in questa settimana di ritorno dalle vacanze al mare in cui abbiamo goduto della cucina pugliese con un po’ di eccezioni, tra paste, fritturine di tutti i tipi e leccornie varie.

Questo menù quindi è una proposta di pranzi e cene per lo più leggere, in cui si fa abbondante ricorso alle verdure di stagione con un occhio a ridurre un pochino la quota di carboidrati durante la settimana. E’ quindi pensato per bilanciare un tantino, senza alcun estremismo, gli extra che a volte ci si concede (giustamente) in vacanza. I pasti proposti sono semplicissimi, genuini, molto veloci da preparare e ve lo dico subito, senza effetto wow. Puntano a farvi cucinare il meno possibile alternando in modo corretto i vari alimenti, in modo da avere delle giornate bilanciate dal punto di vista dei nutrienti. I piatti sono talmente semplici che non c’è neanche bisogno di spiegarli, ma per qualsiasi dubbio o informazione, non esitate a scrivermi sotto sullo spazio commenti o via mail.

Non dimentichiamoci alcune buone regole generali:

  • Ricordate ogni giorno di inserire la frutta fresca di stagione, possibilmente a metà mattina e metà pomeriggio. L’estate ci regala di tutto di più, approfittiamone.
  • I bambini necessitano sempre di una quota di carboidrati nel loro pasto perchè sia completo (insieme ovviamente a verdure e proteine): se notate quindi che qui e lì mancano, potete integrare per loro, scegliendo tra riso, pasta di vario tipo, polentina, orzo, farro, pane.
  • Se avete bimbi ancora in fase di svezzamento, potete consultare il menù estivo dedicato alle ricette per bambini sotto l’anno di età.

Schema settimanale di pranzi e cene veloci

LUNEDI’
pranzo: pranzo freddo a base di insalata, cetrioli, caprese e un po’ di filetti di tonno, accompagnato da pane di grano duro.
cena: filetti di branzino cucinate in padella con un po’ di olio evo e con pomodorini, contorno di zucchine + pane integrale.

MARTEDI’
pranzo: pasta al tonno + carotine e insalata.
cena: piadine farcite a piacere + cetrioli (in insalata o a bastoncini). Nella farcitura delle piadine inserite una fonte proteica (es: prosciutto, tacchino, formaggio …)

MERCOLEDI’
pranzo: Caesar Salad con insalata, fettine di pollo ai ferri, cetrioli, olive taggiasche, crostini di pane.
cena: riso basmati con pisellini + finta tartare di melone e prosciutto crudo. Per la tartare (quella che vedere in foto) tagliata a dadini il melone e conditelo con olio evo, sale e un po’ di pepe. Unite un po’ di prosciutto crudo a dadini/pezzettini e sentirete che semplice bontà!

GIOVEDI’
pranzo: frittatina di zucchine, insalata di cappuccio e pane.
cena: pizza

VENERDI’
pranzo: pasta tiepida al pesto con pomodorini conditi, fagiolini al vapore e basilico.
cena: insalata greca (cetrioli, pomodorini, olive e feta greca) con bruschetta di pane.

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Altri menù utili per l’estate

Qui trovate tante altre ricette perfette per il periodo estivo:

Ricette bambini 1 anno Estate

Menù settimanale estivo: ricette per bambini svezzati e adulti

Questo menù settimanale mi piace perché rispecchia molto il mio modo di cucinare nella quotidianità a casa. Si compone di piatti semplici adatti sia ai bambini già svezzati, indicativamente da 1 anno in su, che agli adulti, molto facili da preparare. Lo scopo non è quello di proporre ricette a effetto wow, ma di aiutarvi nella gestione dei pasti di tutta la settimana con uno schema ben bilanciato composto da piatti alla portata di tutti.

Proprio perché è semplice, la scelta delle materie prime farà la differenza nel risultato dei piatti proposti, tutti a base di frutta e verdura di stagione. Vi consiglio di prediligere il km zero e di procurarvi frutta e verdura attraverso i gruppi di acquisto che radunano coltivatori locali oppure direttamente da contadini e produttori. L’estate è una stagione perfetta da questo punto di vista: approfittiamone!

Verdure menu settimanale estivo

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Ricette bambini 1 anno menu settimanale

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Colazioni per bambini

10 Colazioni estive per bambini e adulti

Come si dovrebbe comporre una colazione equilibrata? Quali le principali differenze tra adulto e bambino? Come iniziare la giornata nella stagione calda?

Per me la colazione è fatta di colori pastello, gesti delicati e graduali che si combinano con la ripresa delle energie e la giusta carica. Sì beh nel mondo dei sogni … diciamo che quando cominci ad avere un bimbo per casa di delicato e graduale c’è ben poco di prima mattina. In questo articolo vi propongo 10 idee di colazioni estive che possono essere adatte sia a bambini dall’anno in su che ad adulti, con qualche leggera variante.

Colazioni estive per bambini Smoothie



Prima di passare in rassegna alcune utili informazioni nutrizionali e tutte le proposte, vi ricordo che trovate lo schema in pdf allegato alla newsletter del mese (luglio 2019). Se non siete iscritti e volete ricevere subito il documento da scaricare gratuitamente, potete inserire il vostro nome e la mail qui sotto (saranno utilizzati solo per l’invio di menu settimanali e ricette, con la newsletter del mese).

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Cominciamo con un po’ di informazioni utili sul tema delle colazioni per bambini e adulti. Ho chiesto a Chiara Saccomani, biologa nutrizionista del Policentro Pediatrico di Milano, di aiutarmi a fare un po’ di chiarezza. Ecco cosa mi ha spiegato.

Come si dovrebbe comporre la colazione ideale?

Una colazione bilanciata dovrebbe essere composta da una quota di carboidrati complessi (come ad esempio pane, fette biscottate, cereali), una quota di carboidrati semplici (ad esempio marmellata, frutta, miele) e una piccola quota di proteine (ad esempio, yogurt, yogurt greco, latte, formaggio fresco). Nel caso del bambino le proteine servono soprattutto per offrirgli un pasto che favorisca la sua crescita; nel caso dell’adulto l’obiettivo è aumentare il senso di sazietà, così da non arrivare al pasto successivo con troppo appetito.

Quali sono le principali differenze nella colazione adulto/bambino?

A parte ovviamente evitare bevande a base di caffeina e teina, con i bambini è importante fare un po’ di attenzione anche all’uso dei cereali integrali. Mentre per gli adulti gli alimenti a base integrale possono essere una valida alternativa alle farine bianche, sotto l’anno di vita è preferibile evitarli. L’integrale tende a catturare i principi nutritivi che al bambino nei primi anni di vita servono, riducendone l’assimilazione (ad es. vitamine e sali minerali, tra cui il calcio). Anche dopo l’anno fino circa ai due anni, gli alimenti integrali non vanno dati in eccesso oltre che per il motivo già accennato, potrebbero essere irritanti per la parete intestinale.
Anche nella tipologia dei formati va fatta un po’ di distinzione in base alle età: ricordiamoci sempre di proporre cose che i bambini siano in grado di gestire facilmente a livello di masticazione e di ridurre la frutta fresca e secca in pezzettini.

E quanto alle dosi?

I quantitativi sono molto soggettivi: dipendono dalle caratteristiche specifiche della persona, sia che si tratti di un adulto che di un bambino, dalle abitudini e dallo stile di vita, da eventuali problemi di crescita o di peso. E’ sempre meglio chiedere parere ad un nutrizionista o al pediatra di riferimento. In generale, a colazione i bambini vanno stimolati, ma non obbligati se fanno fatica a mangiare tutti gli alimenti proposti. Meglio che mangino qualcosa volentieri, eventualmente da integrare con uno spuntino a metà mattina, piuttosto che saltare completamente la colazione.

10 Colazioni fresche: ricette e abbinamenti

In queste proposte non trovate nulla da dover cucinare, non perché non sia indicato mangiare una buona fetta di torta, un muffin profumato, un pancake o qualche biscotto fatto in casa, ma l’obiettivo di questo articolo è aiutarvi con preparazioni fresche, che non vi obblighino ad accendere forno o fornelli. A parte per caffè, the o latte … in base ai gusti 😉

Colazioni sane per bambini

1. Fette di mela fuji con crema di mandorle e cereali di riso/frumento sbriciolati.
Private la mela del torsolo, tagliatela in dischi abbastanza sottili e usateli come fossero delle ciambelle da riempire. Tra una fetta e l’altra spalmate uno strato di crema di mandorle 100% e un po’ di cereali sbriciolati per dare croccantezza. Chiudete le fette e proponetele come un donut genuino e goloso. Idea riadattata dalla mia amica chef crudista Lorena Loriato

2. Mousse di yogurt greco e ricotta fresca, con base di mango frullato e frutta fresca on top, granella di nocciole e scaglie di cioccolato fondente.
La mousse è semplicissima: basta frullare yogurt greco intero con ricotta e un po’ di zucchero a velo. Trovate il dettaglio di dosi e preparazione nella ricetta dedicata a questo dolce al bicchiere.

3. Pane appena tostato con conserva di stagione (tipo albicocche/pesche) e latte tiepido.
Vi consiglio di usare la conserva perché ha un quantitativo di zucchero decisamente inferiore rispetto alle marmellate. Tostare il pane è un gesto di un minuto che però fa veramente la differenza in termini di gusto e goduria generale.

4. Fette biscottate (per gli adulti integrali) con avocado maturo spalmato e cacao + estratto di carota, mela e limone.
L’avocado maturo si presta benissimo ad essere spalmato sul pane o le fette biscottate al posto del burro, grazie alla sua componente oleosa e al suo gusto neutro. Potete arricchirlo con del cacao in polvere o della conserva di frutta a vostro piacere. Se non avete l’estrattore, potete optare per un succo ACE biologico non troppo zuccherato.

5. Gallette di farro + budino fresco al cioccolato, a base di latte di soia.
Il budino di soia mantiene un gusto delicato anche per i bambini e vi consente di variare la base proteica delle vostre colazioni. Ovviamente è perfetto per chi segue una dieta vegana o ha problemi di intolleranze/allergie ai latticini.

Colazione frutta e yogurt

6. Yogurt bianco con crunchies a piacere, noccioline (non intere), frutta fresca di stagione a pezzi e scaglie di cocco.
Non dovrete far altro che versare lo yogurt bianco intero sulla vostra bowl da colazione preferita e completarlo con pezzi di frutta fresca di stagione (van benissimo le pesche, le albicocche o i frutti di bosco), qualche mandorla o nocciolina (per i bambini meglio spezzettate), un po’ di crunchies e scaglie di cocco.

Colazioni per bambini Mango

7. Fette biscottate con dadini di mango e scaglie di cioccolato fondente + latte tiepido
Il mango è un vero rimedio anti stanchezza. Noi qui lo amiamo tutti per la sua dolcezza e il suo sapore intenso. Vi consiglio sempre di acquistare quello per via aerea. A colazione lo potete prendere così com’è oppure tagliare a dadini, disporli su una fetta biscottata e aggiungere del cioccolato fondente a scaglie. Perché il mango per via aerea? Se viene spedito via nave impiega diversi giorni per arrivare a destinazione e deve essere staccato dalla sua pianta ancora molto acerbo. Per via aerea invece no: il frutto arriva molto più buono, il prezzo un pochino più alto giustifica la qualità superiore.

Smoothie Anguria

8. Smoothie di anguria, yogurt bianco e ghiaccio + un po’ di pane ai cereali tostato.
C’è sempre una prima volta e questo è il mio primo smoothie. Devo dire che mi è piaciuto un sacco perché è delicato, rinfrescante e va giù che è un piacere. Velocissimo da fare.
Per 2 biccheri, tagliate 200 gr di anguria e privatela dei semi (per praticità potete prendere quelle piccole che ne hanno molto pochi). Frullatela in un frullatore alla massima velocità con 150 gr di yogurt bianco intero e 3 o 4 cubetti di ghiaccio fino ad ottenere una bevanda un po’ cremosa. Servite con una fogliolina di menta. Se lo yogurt non è tanto dolce, potete aggiungere mezzo cucchiaino di zucchero di canna.

9. Frullato di latte, mela, banana + galletta di riso con cioccolato fondente
Un vero classicone degli anni 80′, periodo della mia infanzia: il frullato di mela e banana. Che però ha il suo perché visto che la banana d’estate è l’ideale per i sali minerali che contiene, ma allo stesso tempo tende a maturare in fretta e spesso i bambini storcono il naso una volta che si ammorbidisce troppo (per i rimedi da banana matura, vi rimando al post dedicato). Potete preparare il frullato con un po’di latte (vaccino o vegetale), 1 banana e 1 mela.

10. Pane tostato con ricotta fresca, miele e cacao + succo di mela bio.
Tostate leggermente il pane e spalmate un po’ di ricotta fresca mescolata a un cucchiaino di miele. Cospargete sopra del cacao amaro in polvere per rendere la proposta un po’ più golosa.

E se voi o i vostri bimbi preferite il salato a colazione?

Niente paura, trovate altre proposte per tutta la settimana nell’articolo di qualche tempo fa dedicato a colazioni sia dolci che salate: https://www.periandthekitchen.com/2016/10/colazioni-dolci-e-salate-per-bambini/

Se vi va di preparare un biscottino fatto in casa, un muffin o una torta per colazione, ecco qui un po’ di link utili, suddivisi per categoria:
Alimentazione bambini estate

L’alimentazione in estate: i consigli della nutrizionista per i nostri bambini

Anche se a tratti quest’anno l’estate assomiglia di più all’autunno, certo non mancano le giornate calde, i tuffi in mare (noi ne abbiamo fatti fino a farci venire l’otite), le grandi sudate, soprattutto da parte dei nostri bambini. Ho chiesto ad Alice Cancellato, nutrizionista del Policentro Pediatrico di Milano, qualche consiglio su comportamenti da adottare a tavola e in viaggio, cose da evitare e false credenze da sfatare in tema di alimentazione dei bambini durante i periodi più caldi della stagione.
Estate Bambini

1. Quali sono gli alimenti da preferire nelle giornate calde?

Sicuramente non deve mancare la frutta fresca, ricca di  vitamine e sali minerali, da consumare sia a colazione che durante gli spuntini.
A pranzo e a cena sono da preferire primi piatti conditi con verdura fresca e olio extravergine d’oliva a crudo. Da aggiungere al condimento o come secondo piatto, una porzione proteica fresca: carne, pesce, uova o legumi. E’ la stagione dei piselli, delle fave e dei fagioli: approfittiamone. Per avere qualche idea, potete dare un’occhiata alle nostre 40 ricette di primi piatti e piatti unici estiviLimitiamo invece i prodotti conservati (tonno in scatola, affettati, formaggi stagionati, condiriso sotto’olio) perchè molti di questi contengono molto sale e grassi di scarso valore nutrizionale, inoltre sono molto più difficili da digerire.
Alimentazione bambini estate

2. Quali sono le cose da evitare e perchè?

Oltre ai prodotti conservati sotto sale (vedi sopra), vanno evitate le bevande troppo fredde perchè possono bloccare il processo digestivo. Bisognerebbe ridurre anche il consumo di ghiaccioli e gelati confezionati perchè ricchi in zucchero, conservanti, coloranti e grassi di scarso valore nutrizionale (spesso anche grassi trans).

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Anguria Pizza: merenda sana per bambini

Anguria pizza: la merenda per l’estate

E’ tempo di anguria, ma soprattutto di anguria pizza! L’avete mai assaggiata? E’ una merenda per bambini fresca, genuina e allo stesso tempo golosa per l’estate, velocissima da fare.

Potete preparare l’anguria pizza come uno spuntino di metà mattina, per una merenda sana, o anche come un fresco dessert tra amici. E’ un modo alternativo per proporre l’anguria a grandi e piccini, invitando i vostri bimbi a decorare le fette di anguria come fosse una vera e propria pizza.

Ingredienti per la merenda a base di anguria:

  • 1 anguria
  • frutta fresca di stagione (es: pesche, albicocche, ciliegie, fragole, kiwi, mirtilli)
  • yogurt bianco intero q.b.
  • scaglie di cioccolato fondente al 70%
  • qualche foglia di menta
  • cocco disidratato

Come si prepara l’anguria pizza?

Basta tagliare un’anguria di dimensioni normali, o una di quelle baby, a sezioni circolari, dello spessore di circa 1.5 cm

Anguria pizza merenda sana

Poi potete sfoderare la vostra fantasia per la decorazione. Usate lo yogurt bianco per simulare la mozzarella e tagliate la frutta a fettine per deocorare la vostra anguria pizza con gli ingredienti che più vi piacciono.

Preparazione merenda anguria

On top, non dimenticate di aggiungere una spolverata di cocco o cioccolato fondente a scaglie e qualche fogliolina di menta per dare un tocco di sapore in più e completare la decorazione.

Merenda per bambini

Potete quindi tagliarla a fette come fosse una vera pizza e offrirla ai vostri bimbi, parenti, amici o … mangiarvela tuttaaaaa.

Se invece di pizzaioli, avete bimbi aspiranti pasticceri, potrete optare per la torta anguri: stessi ingredienti, disposti semplicemente in maniera più geometrica e circolare.

Merenda per bambini

Io ho avuto il piacere di provarla con molti bambini e non ho mai visto mangiare così volentieri tanta frutta. Proposta in forma diversa e creativa, la frutta è ancora più invitante. Con l’aggiunta di un po’ di yogurt diventa davvero una merenda completa, sana e adatta all’estate.

Per preparara l'anguria pizza

Se vi piace l’anguria, vi potrebbero interessare anche altre ricette a base di anguria e melone, dolci e salate.
Se invece volete qualche altro spunto per le colazioni e o gli spuntini pomeridiani, date un occhio a queste proposte di colazioni e merende.

Gnocchi di carote: una ricetta per piccoli, medi e grandi

Età consigliata: da 0 a 99 anni. Una di quelle ricette che prepariamo per i nostri bambini ma che vi assicuro entreranno nel cuore di tutti i componenti della famiglia. Questi gnocchi che ho studiato insieme ad Alice sono un po’ come una favola a lieto fine, così dolci e delicati che potete proporli anche durante lo svezzamento: tutti gli ingredienti usati sono adatti anche ai bambini sotto l’anno di età (dell’uovo si usa infatti solo il tuorlo).

Gnocchi di carote per bambini

Il piccolo – ormai medio – Matte ne è rimasto entusiasta: nel video ha indossato pure lui il grembiule da cucina e c’ha messo del suo. Ormai chi lo ferma più! D’estate poi sono l’ideale perché contengono sia beta carotene, utile per proteggere la nostra pelle, che potassio. Vediamo allora di cosa abbiamo bisogno.

Preparazione gnocchi per bambini

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Ghiaccioli fatti in casa

L’ultima volta che sono stata all’Ikea – si può dire Ikea? Ma sì tanto non se ne accorgono – su 20 cose che abbiamo acquistato, ne abbiamo “azzeccate” solo 2: una è il tappeto per il bagno, l’altra … i contenitori per i ghiaccioli.

Adocchiati, piaciuti, provati.

Quando li ho visti, bum, un tuffo nel passato, effetto “torna a casa Peri”. Da piccola – giusto qualche anno fa eh –  a casa nostra transitavano questi oggettini plasticosi che insieme al Festival Bar annunciavano che l’estate e il caldo erano arrivati. Nella nuova veste di mamma, non ho resistito.

Succo

Non vi stupirò con effetti speciali, ho provato una miscela molto semplice, ma gradevole e colorata. Anche perché era la mia prima volta, ovviamente!

LamponiAranciaLimone

Passaggio 1: Per 6 ghiaccioli, ho usato:

  • una vaschetta di lamponi che ho schiacciato e setacciato con un passino per trattenere i semi
  •  il succo di un’arancia
  • un po’ di limone  (non troppo perché il lampone è un po’ acidulo).
  • Ammetto che ho aggiunto anche un pochino di zucchero per addolcire il tutto, neanche 2 cucchiaini, quindi niente a che vedere con le dosi dei ghiaccioli confezionati.
  • Infine, ho miscelato tutto con acqua fino a riempire i 6 contenitori. Nel mio caso erano circa 350 ml di liquido, ma dipende dalla grandezza dei ghiaccioli che avete.

Passaggio 2: In freezer per alcune ore.

Passaggio 3: Matte.

Matteo

Anche lui: adocchiati, provati, piaciuti.

ps: ci sentiamo in privato per le altre 18 cose che abbiamo cannato: tra le meno imbarazzanti, tende, lenzuola, porta posate. Mai andare all’Ikea di domenica!