Colazioni per bambini

10 Colazioni estive per bambini e adulti

Come si dovrebbe comporre una colazione equilibrata? Quali le principali differenze tra adulto e bambino? Come iniziare la giornata nella stagione calda?

Per me la colazione è fatta di colori pastello, gesti delicati e graduali che si combinano con la ripresa delle energie e la giusta carica. Sì beh nel mondo dei sogni … diciamo che quando cominci ad avere un bimbo per casa di delicato e graduale c’è ben poco di prima mattina. In questo articolo vi propongo 10 idee di colazioni estive che possono essere adatte sia a bambini dall’anno in su che ad adulti, con qualche leggera variante.

Colazioni estive per bambini Smoothie



Prima di passare in rassegna alcune utili informazioni nutrizionali e tutte le proposte, vi ricordo che trovate lo schema in pdf allegato alla newsletter del mese (luglio 2019). Se non siete iscritti e volete ricevere subito il documento da scaricare gratuitamente, potete inserire il vostro nome e la mail qui sotto (saranno utilizzati solo per l’invio di menu settimanali e ricette, con la newsletter del mese).

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Cominciamo con un po’ di informazioni utili sul tema delle colazioni per bambini e adulti. Ho chiesto a Chiara Saccomani, biologa nutrizionista del Policentro Pediatrico di Milano, di aiutarmi a fare un po’ di chiarezza. Ecco cosa mi ha spiegato.

Come si dovrebbe comporre la colazione ideale?

Una colazione bilanciata dovrebbe essere composta da una quota di carboidrati complessi (come ad esempio pane, fette biscottate, cereali), una quota di carboidrati semplici (ad esempio marmellata, frutta, miele) e una piccola quota di proteine (ad esempio, yogurt, yogurt greco, latte, formaggio fresco). Nel caso del bambino le proteine servono soprattutto per offrirgli un pasto che favorisca la sua crescita; nel caso dell’adulto l’obiettivo è aumentare il senso di sazietà, così da non arrivare al pasto successivo con troppo appetito.

Quali sono le principali differenze nella colazione adulto/bambino?

A parte ovviamente evitare bevande a base di caffeina e teina, con i bambini è importante fare un po’ di attenzione anche all’uso dei cereali integrali. Mentre per gli adulti gli alimenti a base integrale possono essere una valida alternativa alle farine bianche, sotto l’anno di vita è preferibile evitarli. L’integrale tende a catturare i principi nutritivi che al bambino nei primi anni di vita servono, riducendone l’assimilazione (ad es. vitamine e sali minerali, tra cui il calcio). Anche dopo l’anno fino circa ai due anni, gli alimenti integrali non vanno dati in eccesso oltre che per il motivo già accennato, potrebbero essere irritanti per la parete intestinale.
Anche nella tipologia dei formati va fatta un po’ di distinzione in base alle età: ricordiamoci sempre di proporre cose che i bambini siano in grado di gestire facilmente a livello di masticazione e di ridurre la frutta fresca e secca in pezzettini.

E quanto alle dosi?

I quantitativi sono molto soggettivi: dipendono dalle caratteristiche specifiche della persona, sia che si tratti di un adulto che di un bambino, dalle abitudini e dallo stile di vita, da eventuali problemi di crescita o di peso. E’ sempre meglio chiedere parere ad un nutrizionista o al pediatra di riferimento. In generale, a colazione i bambini vanno stimolati, ma non obbligati se fanno fatica a mangiare tutti gli alimenti proposti. Meglio che mangino qualcosa volentieri, eventualmente da integrare con uno spuntino a metà mattina, piuttosto che saltare completamente la colazione.

10 Colazioni fresche: ricette e abbinamenti

In queste proposte non trovate nulla da dover cucinare, non perché non sia indicato mangiare una buona fetta di torta, un muffin profumato, un pancake o qualche biscotto fatto in casa, ma l’obiettivo di questo articolo è aiutarvi con preparazioni fresche, che non vi obblighino ad accendere forno o fornelli. A parte per caffè, the o latte … in base ai gusti 😉

Colazioni sane per bambini

1. Fette di mela fuji con crema di mandorle e cereali di riso/frumento sbriciolati.
Private la mela del torsolo, tagliatela in dischi abbastanza sottili e usateli come fossero delle ciambelle da riempire. Tra una fetta e l’altra spalmate uno strato di crema di mandorle 100% e un po’ di cereali sbriciolati per dare croccantezza. Chiudete le fette e proponetele come un donut genuino e goloso. Idea riadattata dalla mia amica chef crudista Lorena Loriato

2. Mousse di yogurt greco e ricotta fresca, con base di mango frullato e frutta fresca on top, granella di nocciole e scaglie di cioccolato fondente.
La mousse è semplicissima: basta frullare yogurt greco intero con ricotta e un po’ di zucchero a velo. Trovate il dettaglio di dosi e preparazione nella ricetta dedicata a questo dolce al bicchiere.

3. Pane appena tostato con conserva di stagione (tipo albicocche/pesche) e latte tiepido.
Vi consiglio di usare la conserva perché ha un quantitativo di zucchero decisamente inferiore rispetto alle marmellate. Tostare il pane è un gesto di un minuto che però fa veramente la differenza in termini di gusto e goduria generale.

4. Fette biscottate (per gli adulti integrali) con avocado maturo spalmato e cacao + estratto di carota, mela e limone.
L’avocado maturo si presta benissimo ad essere spalmato sul pane o le fette biscottate al posto del burro, grazie alla sua componente oleosa e al suo gusto neutro. Potete arricchirlo con del cacao in polvere o della conserva di frutta a vostro piacere. Se non avete l’estrattore, potete optare per un succo ACE biologico non troppo zuccherato.

5. Gallette di farro + budino fresco al cioccolato, a base di latte di soia.
Il budino di soia mantiene un gusto delicato anche per i bambini e vi consente di variare la base proteica delle vostre colazioni. Ovviamente è perfetto per chi segue una dieta vegana o ha problemi di intolleranze/allergie ai latticini.

Colazione frutta e yogurt

6. Yogurt bianco con crunchies a piacere, noccioline (non intere), frutta fresca di stagione a pezzi e scaglie di cocco.
Non dovrete far altro che versare lo yogurt bianco intero sulla vostra bowl da colazione preferita e completarlo con pezzi di frutta fresca di stagione (van benissimo le pesche, le albicocche o i frutti di bosco), qualche mandorla o nocciolina (per i bambini meglio spezzettate), un po’ di crunchies e scaglie di cocco.

Colazioni per bambini Mango

7. Fette biscottate con dadini di mango e scaglie di cioccolato fondente + latte tiepido
Il mango è un vero rimedio anti stanchezza. Noi qui lo amiamo tutti per la sua dolcezza e il suo sapore intenso. Vi consiglio sempre di acquistare quello per via aerea. A colazione lo potete prendere così com’è oppure tagliare a dadini, disporli su una fetta biscottata e aggiungere del cioccolato fondente a scaglie. Perché il mango per via aerea? Se viene spedito via nave impiega diversi giorni per arrivare a destinazione e deve essere staccato dalla sua pianta ancora molto acerbo. Per via aerea invece no: il frutto arriva molto più buono, il prezzo un pochino più alto giustifica la qualità superiore.

Smoothie Anguria

8. Smoothie di anguria, yogurt bianco e ghiaccio + un po’ di pane ai cereali tostato.
C’è sempre una prima volta e questo è il mio primo smoothie. Devo dire che mi è piaciuto un sacco perché è delicato, rinfrescante e va giù che è un piacere. Velocissimo da fare.
Per 2 biccheri, tagliate 200 gr di anguria e privatela dei semi (per praticità potete prendere quelle piccole che ne hanno molto pochi). Frullatela in un frullatore alla massima velocità con 150 gr di yogurt bianco intero e 3 o 4 cubetti di ghiaccio fino ad ottenere una bevanda un po’ cremosa. Servite con una fogliolina di menta. Se lo yogurt non è tanto dolce, potete aggiungere mezzo cucchiaino di zucchero di canna.

9. Frullato di latte, mela, banana + galletta di riso con cioccolato fondente
Un vero classicone degli anni 80′, periodo della mia infanzia: il frullato di mela e banana. Che però ha il suo perché visto che la banana d’estate è l’ideale per i sali minerali che contiene, ma allo stesso tempo tende a maturare in fretta e spesso i bambini storcono il naso una volta che si ammorbidisce troppo (per i rimedi da banana matura, vi rimando al post dedicato). Potete preparare il frullato con un po’di latte (vaccino o vegetale), 1 banana e 1 mela.

10. Pane tostato con ricotta fresca, miele e cacao + succo di mela bio.
Tostate leggermente il pane e spalmate un po’ di ricotta fresca mescolata a un cucchiaino di miele. Cospargete sopra del cacao amaro in polvere per rendere la proposta un po’ più golosa.

E se voi o i vostri bimbi preferite il salato a colazione?

Niente paura, trovate altre proposte per tutta la settimana nell’articolo di qualche tempo fa dedicato a colazioni sia dolci che salate: https://www.periandthekitchen.com/2016/10/colazioni-dolci-e-salate-per-bambini/

Se vi va di preparare un biscottino fatto in casa, un muffin o una torta per colazione, ecco qui un po’ di link utili, suddivisi per categoria:
Header Colazioni P&K

Colazioni dolci e salate per bambini

Colazione? Io? Se non la facessi, farei fatica a vestirmi, figuriamoci a vestire Matte. Sarà che è la parte più dolce della giornata, sarà che non dormo mai abbastanza, certo è che non potrei mai rinunciarci.
E anche per i bambini è un momento importantissimo. Come mi ha spiegato Alice Cancellato, biologa nutrizionista esperta di alimentazione dell’età pediatrica, al risveglio i nostri piccoli provengono da almeno 8 ore di digiuno e quindi è fondamentale aiutarli a integrare. Per questo, una colazione equilibrata dovrebbe essere un buon bilanciamento tra zuccheri semplici, carboidrati complessi che forniscono energia per arrivare fino allo spuntino di metà mattina e un po’ di proteine e grassi che aiutano nella crescita.

Ma far fare la colazione ad un bambino non è sempre una passeggiata. Ecco qualche trucchetto che ho messo in pratica personalmente.

-Ci sono bimbi che ci mettono un po’ di più a iniziare la giornata dopo la nanna. Provate a svegliarli 10 minuti prima in modo da non costringerli a fare le corse e dargli il tempo anche per mangiare.

-I bambini spesso si comportano per imitazione, ormai lo sentiamo dire in tutte le lingue e in tutte i contesti. Sedersi insieme e condividere il momento della colazione può essere d’esempio e un aiuto in più per convincerli.

-Quando i vostri cuccioli arrivano a tavola, cercate di fargli trovare pronta la colazione. In questo modo non si annoieranno nell’attesa e si ridurranno (senza annullarsi del tutto) le probabilità di richieste strampalate avendo già davanti la vostra proposta.

-Se i vostri figli hanno un peluche, animaletto del cuore, bambolotto, personaggio vero o immaginario, invitateli a insegnare loro come fare la colazione. Di solito sentirsi più grandi ed esperti incentiva la buona condotta 🙂

Foto Colazioni dolci e salate

Scusate, adesso vengo al sodo. Ecco qui 7 proposte per colazioni dolci e salate da sfruttare per tutta la settimana.

Per ogni idea, trovate i consigli di Alice sulla scelta degli ingredienti, il suo commento nutrizionale e qualche mia dritta sulle preparazioni.

Per scaricare il pdf a colori e stamparlo, basta compilare i campi qui sotto.

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COLAZIONI DOLCI

Torta di mele della Peri

LUN
Yogurt con frutta e cereali
Il commento di Alice “Meglio usare lo yogurt bianco intero in cui aggiungere pezzi di frutta fresca o essiccata (albicocche, uvetta, prugne, ecc). Nella scelta dei cereali, optate per quelli semplici controllando che lo zucchero non sia tra i primi ingredienti.”

MAR
Torta di mele della Peri
Il commento di Alice: “Una torta completa a cui non manca niente: carboidrati complessi, proteine, zuccheri forniti soprattutto dalle mele (che contengono anche vitamine, sali minerali e fibre).”

MER
Pane di grano duro con crema di mandorle al 100% + e crema di nocciole al 45% (o marmellata) + spremuta di 1 arancia
Il commento di Alice: “La maggior parte delle creme di nocciole contengono tantissimo zucchero (lo capite perché è menzionato come primo ingrediente nell’etichetta). Scegliete le creme composte principalmente da nocciole (esempio Novi) e mescolatele insieme ad una crema 100% mandorle (si trova negli ipermercati e nei negozi bio). Sarete sorpresi dal gusto e dalla cremosità. La crema conterrà ancora meno zucchero e molto più calcio grazie alla presenza delle mandorle. Potete usare la crema di mandorle anche come base su cui spalmare la marmellata.”

GIO
Latte e biscotti
Il commento di Alice: “Potete scegliere tra latte vaccino intero di alta qualità o latte vegetale come quello di riso senza zucchero. Nella scelta dei biscotti, attenzione che lo zucchero non sia il primo ingrediente e che i grassi derivino dall’olio extravergine d’oliva, di girasole estratto a freddo o dal burro.”
Se optate per i biscotti fatti in casa – e solo il profumo vale lo sforzo – ecco una versione very basic, very Peri. 180 gr di farina, 100 gr di burro, 50 gr di zucchero, 1 tuorlo d’uovo, un po’ di vanillina e la buccia di un limone non trattato. Fate la classica fontanella con la farina e la vanillina e poi mettete al centro gli altri ingredienti per fare l’impasto. Il panetto deve riposare per un po’, meglio se in frigo. Potete anche dividerlo e aggiungere del cacao per una versione bicolor.

VEN
Frullato di banane e mele con latte vaccino o di riso, senza zuccheri aggiunti 
Il commento di Alice: “Ottima soluzione quando i bambini non hanno fame e tempo per fare colazione.”

SAB
Torta al cioccolato fondente
Il commento di Alice:” Energetica e completa! Abbinata alla frutta fresca, è l’ideale per affrontare le giornate più intense.”

DOM
Muffin alle carote
Il commento di Alice: “Un dolce che piace a tutti i bambini e che contiene la giusta quantità di fibre grazie alle carote, oltre a proteine e grassi buoni della frutta secca.”
Per la preparazione la Peri suggerisce di usare 1 uovo, 70 gr di olio di semi e mezzo limone. Mescolate questi ingredienti e unite 200 gr di carote grattugiate, 150 gr di farina setacciata, 50 gr di mandorle polverizzate, 50 gr di zucchero, 2 cucchiaini di lievito per dolci e un pizzico di sale. Infornate per 15/20 minuti circa a 180° e sentirete che delizia.

COLAZIONI SALATE

Muffin Rosa

LUN
Pane di grano duro con formaggio fresco (ricotta o stracchino) e spremuta d’arancia
Il commento di Alice: “Attenzione a non usare formaggio spalmabile, ma vero formaggio fresco, magari con l’aggiunta di fermenti lattici.”

MAR
Uovo alla coque e pane a scarpetta
Il commento di Alice: “Se lasciate il tuorlo morbido sarà più digeribile (oltre che gustoso). Potete aggiungere anche un cucchiaino di olio extravergine d’oliva e un pizzico di sale.”

MER
Cracker con hummus di ceci e carote
Il commento di Alice: “I ceci contengono proteine e tanto calcio. Con le carote, l’hummus si arricchisce di antiossidanti, fibre, vitamine e sali minerali.”
Per la preparazione, seguite questi semplici passaggi. Saltate le carote con un filo d’olio su una pentola antiaderente. Unitele ai ceci lessati (anche quelli in barattolo vanno bene, basta sciacquarli abbondantemente) e frullateli insieme ad un po’ d’olio extra vergine d’oliva, del succo di limone e qualche erba aromatica a piacere. Otterrete una crema spalmabile dolce e delicata.

GIO
Pane con avocado maturo
Il commento di Alice: “L’avocado contiene grassi buoni e protettivi per l’organismo, tante vitamine e sali minerali.”
La Peri vi consiglia di tostare un po’ il pane per rendere ancora più gustoso il mix. Potete completare la bruschetta con delle scaglie di cioccolato amaro.

VEN
Muffin salato
Il commento di Alice: “Molto pratico da mangiare quando si è di fretta, è una valida alternativa al muffin dolce per chi ama il salato. E’ anche un’idea per inserire un po’ di verdura a colazione.”
Per preparare i muffin salati (circa 8), potete usare una base di 2 uova, 100/150 gr di farina (meglio se mixate tipo o e tipo 1), 1 bustina di lievito, un goccio di latte e un pizzico di sale. A questa base potete poi aggiungere verdure e ingredienti salati a scelta. Vi consiglio di inserire questi ingredienti prima della farina, così in base al livello di morbidezza dell’impasto vi potete regolare con le dosi della farina. I muffin di solito cuociono in 15 minuti a 180°. Potete fare la prova dello stuzzicadenti per accertarvi della cottura. Per la ricetta della foto ho usato  2 barbabietole (rape rosse lessate sottovuoto), 100 gr di ricotta fresca, 40 gr di parmigiano frullati con 50 gr di olio di semi. Ho poi unito tutto alla base insieme a delle foglioline di cime di rapa.

SAB
Bruschetta con olio d’oliva e salsa di pomodoro
Il commento di Alice: “Un’alternativa invernale a pane e pomodoro, che potete preparare con il sugo avanzato dalla sera prima. Il licopene è l’anti ossidante del pomodoro e, con la cottura, il nostro organismo ne assorbe ancora di più.”

DOM
Omelette salata con formaggio fresco
Il commento di Alice: “Provate a prepararle con la farina di grano saraceno, così saranno senza glutine. Potete proporle da sole o farcirle con un po’ di formaggio fresco.”

Amici, sono stata un po’ lunga ma avevo un sacco di cose da dirvi. Per qualsiasi dubbio o difficoltà su qualche preparazione o ingrediente, lasciate un commento qui o scrivetemi sulla mia pagina facebook.