E’ da un po’ che non mi dedicavo a preparare un menu settimanale. Prima perché ero impegnatissima con i laboratori di cucina, poi perché con l’attuale emergenza, il lavoro mio -come quello di tantissime persone – è stato stravolto, così come la quotidianità di tutte noi famiglie.

Ma in questa quotidianità da reinventare e ridefinire c’è una cosa che rimane certa e che non muta: il cucinare pranzo e cena!! Per alcuni diventa un modo per impegnare il tempo, una forma anche di rilassamento, per altri è pur sempre un’incombenza a volte faticosa. Io mi inserisco in quest’ultimo gruppo, ve lo dico 🙂 … a parte quando faccio i laboratori di cucina con i bimbi, allora lì è puro divertimento. A proposito, seguiteli mi raccomando, trovate tutto sul sito dedicato: corsi di cucina online.

In questo momento, al di là della fatica, è comunque molto importante cercare di alimentarsi in modo equilibrato, in modo da fornire al nostro organismo tutti i nutrienti di cui necessita. Il nostro corpo – e la nostra mente – hanno bisogno di stare bene, di essere forti, di potersi difendere. Il menù che vi propongo oggi è un menu settimanale facile, non ha dunque colpi di scena, nessuna ricetta effetto wow: vuole solo essere un aiuto concreto prima di tutto per organizzare la spesa – così da ridurre l’uscita al supermercato a una volta alla settimana -, in secondo luogo punta a darvi qualche suggerimento per organizzare pasti semplici, ma completi e bilanciati a pranzo e a cena per tutta la famiglia, grazie anche alla supervisione di Chiara Saccomani, biologa nutrizionista.

Come di consueto, se siete iscritti alla newsletter, trovate il pdf  del menu + lista da scaricare, allegato alla newsletter del mese (inviata il 23 Marzo alle 14:00). Se invece non siete iscritti, inserite il vostro nome e la mail qui sotto e riceverete subito le istruzioni via mail per scaricare i file gratuitamente. I vostri dati sono al sicuro e verranno usati solo per l’invio mensile delle prossime newsletter, complete di nuovi menù e ricette.

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Ecco qui il prospetto di una settimana tipo, con la corretta alternanza delle fonti proteiche e cereali, l’impiego più possibile di verdura di stagione e il ricorso a piatti unici per semplificare il lavoro. Per le preparazioni più complesse, trovate i link alle ricette o video ricette già presenti sul blog, diversamente ho inserito qualche indicazione sotto.

Menu settimanale facile con ricette e lista della spesa

LUNEDI’
pranzo: Spaghetti semi integrali al pomodoro e basilico. Pollo alla griglia e insalata di lattuga.
cena: Risotto agli asparagi. Insalata di finocchi.
Pelate il gambo degli asparagi e sfruttate la parte della radice per preparare il brodo vegetale. Tagliate a rondelle il resto del gambo e mettete da parte le punte. Preparate una base con dello scalogno sminuzzato e olio evo e rosolateci gli asparagi a pezzettini . Tostate quindi il riso e proseguite la cottura aggiungendo il brodo vegetale un po’ per volta. A metà cottura, aggiungete anche le punte degli asparagi.

MARTEDI’
pranzo: Pasta con crema di robiola e peperoni. Potete anche usare la parte cremosa della burrata al posto della robiola.
cena: Branzino imperinato con patatine al forno + carotine.

MERCOLEDI’
pranzo: Riso thai con verdure saltate e uova strapazzate + insalata.
Mentre il riso cucina (vi consiglio un riso a chicco lungo che non scuoce), tagliuzzate zucchine, carote e peperoni e cucinateli in una padella anti aderente con una base di scalogno o cipolla e olio extra vergine d’oliva. A parte, preparate un po’ di uova strapazzate (1 a persona). Quando tutti gli ingredienti sono cotti, uniteli per condire il riso. Se vi piace, potete usare un po’ di salsa di soia durante la cottura delle verdure per insaporirle.
cena: Polpettine di fagioli cannellini, spinaci, pane abbrustolito con olio e rosmarino.

GIOVEDI’
pranzo: Spetzle conditi con olio evo e parmigiano.
Potete seguire la ricetta degli gnocchetti tirolesi o comprarli già pronti.
cena: Insalata di avocado, pomodorini, filetti di sgombro o gamberi e pane.
Tagliate a pezzetti un avocado maturo e dei pomodorini, conditeli con un po’ di succo di limone, olio evo e sale. Sgusciate i gamberi, lavateli bene e cucinateli per pochi minuti (circa 5) in una padella anti aderente con olio evo. Unite tutti gli ingredienti per preparare un’insalata sfiziosa, accompagnata da alcune fette di pane. Per una variante più veloce, potete usare dei filetti di sgombro sott’olio o del tonno di qualità.
Per i più piccoli,  potete sostituire questo piatto con un cous cous istantaneo – anche di orzo e verdurine.

VENERDI’
pranzo: Pasta al farro con pesto di zucchine. Fagiolini al vapore.
cena: Coscette di pollo in umido, purè e fondi di carciofo.
Per il pollo in umido, tagliate in pezzi della carotine e della cipolla e doratele in pentola con un po’ di olio evo. Inserite le coscette e rosolatele un po’, quindi sfumate con del vino bianco e proseguite la cottura aggiungendo un po’ di acqua calda. Potete insaporire con erbe aromatiche a piacere (rosmarino, timo, alloro). Per i fondi di carciofo, vi consiglio per praticità di acquistarli già pronti per essere cucinati. Inserite nella parte concava un trito di prezzemolo e aglio (se vi piace) e cucinateli su una padella con olio evo e un po’ di acqua finché non risultano morbidi.

SABATO
pranzo: Carbonara vegetariana.
Cucinate zucchine e carote a dadini su una padella antiaderente con un po’ d’olio extravergine d’oliva. Una volta cotta la pasta, unite l’uovo (1 ogni 2 persone) precedentemente sbattuto con del parmigiano e lasciatelo rapprendere 1 minuto col fuoco accesso. Aggiungete infine le verdure.
cena: Crema tiepida di verdure con crostini/pastina + sogliola impanata in padella.

DOMENICA
pranzo: Gnocchi vegani ai piselli.
cena: Aperitivo con cruditè di verdure + Pizza fatta in casa.
Noi di solito usiamo la macchina del pane con queste dosi per una teglia: 400 gr di farina di farro, 80 gr di manitoba tipo 1, 240 ml di acqua, 3/4 cucchiai di olio evo, 1 bustina di lievito, 2/3 cucchiaini di sale. Quando l’impasto è lievitato, stendetelo su una teglia da forno oleata o ricoperta da carta da forno e bucherellate l’impasto con una forchetta. Ungete la superficie con un po’ d’olio extra vergine d’oliva, della salsa di pomodoro abbastanza asciutta fino ai bordi, mozzarella a pezzettini, origano e un pizzico di sale. Cuocete 10 minuti a 250° in forno preriscaldato.

Spesa settimanale

• ORTAGGI E FRUTTA: asparagi verdi, spinaci, finocchi, patate, carotine, cipolla o scalogno, sedano, zucchine, avocado, insalata iceberg e lattuga, fondi di carciofo, pomodorini, peperoni, fagiolini, mandorle, pinoli, arance e frutta fresca di stagione.
• CARNE: cosce di pollo, fettine di carne bianca.
• PESCE: gamberi o filetti di sgombro, filetti di branzino, sogliole.
• LEGUMI: Piselli freschi o surgelati, fagioli cannellini in vaso.
• UOVA E LATTICINI: uova, latte, mozzarella, parmigiano, robiola.
• CEREALI: pasta di grano duro e di farro, riso per risotti, riso thai/basmati.

Per qualsiasi dubbio su ricette o ingredienti, non esitare a scrivermi tra i commenti, oppure via mail a elisa.perillo@gmail.com o sui miei canali social: Facebook e Instagram.

Ultimo aggiornamento: 23 Marzo 2021