Menu Settimanale Inverno

Menu settimanale invernale per tutta la famiglia

Si riparte con un nuovo menU settimanale adatto a tutta la famiglia, dedicato alla stagione invernale e Completo di lista della spesa.

Cosa trovate in questo articolo?

  1. Abbinamenti bilanciati ed equilibrati di pranzi e cene per tutta la settimana.
  2. Link a ricette e spiegazioni sulla preparazione dei piatti.
  3. Informazioni e utili consigli nutrizionali su ingredienti, metodi di cottura, acquisti consapevoli a cura di Chiara Saccomani, biologa nutrizionista del Policentro Pediatrico di Milano.
  4. Un pratico schema in pdf da scaricare gratuitamente, dove trovate anche la lista della spesa (non include ingredienti di base come salsa di pomodoro, farine, latte, aromi).

Menu Settimanale e Lista Spesa

Come fare per scaricare lo schema del menu settimanale completo di lista della spesa come quello della foto? E’ semplicissimo! Se siete iscritti alla newsletter della Peri troverete tutto con la newsletter del mese (in spedizione tra il 29 e il 30 gennaio 2020), altrimenti inserite la vostra mail e il vostro nome qui sotto per registrarvi e ricevere subito le indicazioni per scaricare il pdf. I vostri dati sono al sicuro: verranno utilizzati solo per l’invio delle prossime newsletter mensili con menu settimanali e ricette utili.

Inserisci i tuoi dati per scaricare il pdf se non sei ancora iscritta/o alla newsletter

* campi obbligatori


 

Ricette per pranzi e cene e info nutrizionali nel menu settimanale invernale

I piatti inseriti servono soprattutto come spunto per capire come creare dei pasti bilanciati correttamente, completi di tutti i nutrienti necessari sia a pranzo e cena, e come alternare i cereali e le diverse fonti proteiche: carne, pesce, latticini, uova, legumi. In base ai vostri gusti potete anche variare lo schema, mantenendo però fede alle combinazioni e alle alternanze proposte tra cereali + proteine + verdure.
Le ricette sono adatte a bambini già svezzati, indicativamente dall’anno in su, e adulti. Laddove disponibili, trovate i link a video o post dedicati, presenti altrove sul blog; per le altre ricette, potete seguire i suggerimenti descritti sotto.

LUNEDI’
pranzo: Cous Cous integrale con verdure saltate e filetti di sgombro o gamberi/altro pesce a piacere.
cena: Riso Pizza e insalata di finocchio, arance e lamelle di mandorle.

Consigli per le preparazioni: Cucinate il cous cous per assorbimento seguendo le istruzioni riportate sul prodotto (circa 60 gr a persona). Nel frattempo, tagliate delle verdure a piacere a piccoli dadini (ad es. carote, zucca, cavolfiore …) e saltatele su una padella antiaderente con olio evo e un po’ di cipolla o scalogno fino a completarne la cottura, mantenendo le verdure croccanti. Usatele per condire il cous cous insieme a dei filetti di sgombro sott’olio. Potete anche sostituirli con dei gamberi (lavateli bene, sgusciateli e cucinateli nella stessa padella delle verdure a fine cottura, per qualche minuto) o altro pesce a vostro gradimento.

Note nutrizionali: Quanti riescono a consumare il pesce tre volte alla settimana? Non sempre è così facile. Iniziare la settimana con un buon primo piatto a base di pesce ci ricorda quanto sia importante questo alimento. Fresco o surgelato poco importa, perché quest’ultimo mantiene intatte tutte le sue proprietà. Ricordiamoci di consumare il pesce conservato (in scatola o sotto vetro) massimo una volta alla settimana e di sgocciolarlo molto bene prima del consumo; stessa frequenza di consumo per il pesce di grossa taglia (tonno, spada), che può accumulare più contaminanti. Largo uso per il pesce azzurro (sardine, alici, sgombri), meglio se fresco, che ci regala un buon quantitativo di omega 3, importanti per la salute del nostro cuore.

MARTEDI’
pranzo: Conchiglie ai piselli e chips di zucca e cavolo nero con semi di sesamo.
cena: Riso basmati e coscette di pollo in salsa di pere e cipolle.

Consigli per le preparazioni: Cucinate i piselli in una casseruola con un po’ di olio evo e acqua finché non si ammorbidiscono (potete renderli più gustosi preparano una base con un po’ di scalogno e una punta di concentrato di pomodoro). Usateli quindi per condire la pasta. Per le chips, pulite zucca e cavolo (di questo togliete la costa centrale); tagliate la zucca a fettine sottili con una lama taglia verdure e spezzate le foglie del cavolo. Distribuite le verdure su una teglia ricoperta con carta da forno e infornate a 180° per circa 15/20 minuti. Per la zucca, potrebbe volerci un po’ più di tempo.

Note nutrizionali: I piatti unici ci permettono di consumare un pasto bilanciato proprio perché contengono carboidrati, proteine e verdure. Variare la tipologia di cereali è importante per abituarci a nuovi gusti e per assorbire tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno (pasta, pasta integrale, riso di tutti i tipi, farro, orzo e così via). Cerchiamo di variare giornalmente alternando la tipologia di proteine e di verdure prediligendo quelle di stagione. Il martedì troviamo il cavolo nero, ortaggio con proprietà antinfiammatorie ed antiossidanti. Ricco di vitamine, sali minerali ed acido folico, è un concentrato di salute. Se possibile, per non disperdere le sue proprietà scegliamo metodi di cottura delicati come la cottura a vapore o la stufatura.

MERCOLEDI’
pranzo: Piadina all’olio evo con frittatina e insalata croccante e contorno di verdure a piacere.
cena: Risotto al radicchio di Treviso e filetto di branzino imperinato.

Consigli per le preparazioni: Prendete una piadina all’olio extra vergine d’oliva senza strutto e riscaldatela su una padella anti aderente. Nel frattempo, preparate una frittatina unendo all’uovo (1 a persona) anche un cucchiaio di latte e un pizzico di sale. Quando è pronta, inseritela all’interno della piadina insieme a qualche foglia di insalata croccante tipo iceberg. Potete consultare la ricetta del risotto nell’articolo dedicato alle verdure di stagione.

Note nutrizionali: Le uova sono un jolly importantissimo per variare la fonte proteica giornaliera. Se ne consiglia sempre un consumo piuttosto limitato, ma, in assenza di problemi di salute in particolare, è possibile consumare fino a 4 uova alla settimana. L’importante è scegliere un prodotto di qualità! Ma come? Comprando le uova direttamente dal contadino o nei mercati organizzati proprio da produttori locali. Se invece siete costretti a ricorrere alle uova confezionate scegliete almeno quelle con il codice 0, che identificano un allevamento biologico dove le galline sono anche libere di muoversi.

GIOVEDI’
pranzo: Pasta di farro al pesto di broccoli crudi e bistecche di pollo o tacchino alla pizzaiola.
cena: Burger di ceci e miglio, patatine al forno e finocchi.

Consigli per le preparazioni: Per la carne alla pizzaziola, acquistate delle fettine di carne bianca di qualità (vi consiglio cosce e sovracosce di pollo o tacchino), scottatele in una padella antiaderente con un filo di olio evo e poi completate la cottura con un po’ di sugo di pomodoro, origano e olive taggiasche.

Note nutrizionali: Il pesto di broccoli crudi è un’idea alternativa, che oltre a farci assaporare questo ortaggio in maniera diversa, consente di concentrare al massimo tutte le sostanze nutritive in esso contenute. Sappiamo per esempio che la cottura altera e disperde molti microelementi quali vitamine e sali minerali. In questo caso invece ritroviamo nel nostro piatto vitamina C, vitamine del gruppo B, Ferro; la frutta secca completa il pasto fornendo grassi insaturi, vitamina E, Ferro, Magnesio, Calcio, Selenio. Broccoli e frutta secca hanno anche un buon quantitativo di fibre utili al buon funzionamento intestinale.

VENERDI’
pranzo: Pasta semi integrale al ragù di pesce persico e cavolfiore gratinato al forno.
cena: Gnocchi di rape rosse e ricotta con mix di farine conditi con olio evo e parmigiano + carotine.

Consigli per le preparazioni: Per cucinare il cavolfiore potete seguire le stesse indicazioni della ricetta dei finocchi gratinati, diminuendo un po’ i tempi di cottura.

Note nutrizionali: Gli gnocchi di rape rosse e ricotta rappresentano un piatto unico uniti anche al parmigiano. Il formaggio grattugiato già rappresenta la fonte proteica del pasto, per questo motivo non andrebbe usato come condimento su tutti i primi piatti. Questa indicazione è importante anche per la preparazione delle pappe durante lo svezzamento, per evitare di aumentare l’apporto proteico del pasto. Scegliete inoltre ricotta fresca o utilizzate quelle che non contengono tra gli ingredienti panna o altri grassi aggiunti. La ricotta è ricca di proteine ad alto valore biologico, ovvero che contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità e di Calcio. Non può essere consumata da chi è intollerante al lattosio.

SABATO
pranzo: Pasta al forno con salsa di pomodoro e besciamella vegetale + verza in padella con pinoli e uvetta.
cena: Zuppa di legumi, verdure e cavolo nero con crostini + muffin alla zucca.

Consigli per le preparazioni: Mentre la pasta cucina normalmente in acqua bollente salata, preparate un po’ su sughetto di pomodoro e la besciamella seguendo queste dosi (per circa 4 persone): 400 ml di brodo di verdure, 50 gr di farina, 4 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, noce moscata, sale e un pizzico di pepe. Stemperate la farina sull’olio caldo e aggiungete il brodo di verdure (già caldo). Proseguite la cottura finché la salsa diventa un po’ cremosa e completate con la noce moscata, regolando di sale e pepe . Una volta pronta, scolate la pasta al dente e conditela con il pomodoro e la besciamella in una pirofila. Infornate per circa 10 minuti.
Potete consultare le ricette della zuppa di legumi e della verza in padella nell’articolo dedicato alle ricette con le verdure dell’autunno.

Note nutrizionali: Le zuppe di legumi si consumano volentieri durante il periodo invernale; riscaldano e nonostante abbiano l’apparenza di piatti poveri o poco gustosi, al contrario ci possono stupire per le loro proprietà e completezza nutrizionale. Forniscono tutto ciò di cui abbiamo bisogno: proteine vegetali, sali minerali come il Ferro, Fosforo, Potassio, vitamine, fibre che ci permettono di raggiungere un buon senso di sazietà. Meglio se consumati secchi perché più naturali. Ricordiamoci di aggiungere una quota di cereali (farro, orzo, pane) per ottenere un profilo proteico completo. Optiamo per dei crostini di pane, magari integrali, casalinghi… spesso quelli confezionati sono fritti e ricchi di sale!

DOMENICA
pranzo: Straccetti di manzo con pomodorini e rosmarino, broccoli e polenta.
cena: Spatzle tirolesi conditi con un po’ di olio evo e parmigiano + crudité di carote e finocchi.

Consigli per le preparazioni: Per preparare gli straccetti, dapprima cucinate dei pomodorini con un po’ di olio evo su una padella antiaderente, in modo che rilascino il loro succo. Aggiungete quindi la carne e scottatela appena, insaporendola con un po’ di rosmarino. Completate il pasto con dei broccoli al vapore e un po’ di polentina istantanea.

Note nutrizionali: La domenica possiamo anche concederci un piatto un pochino più elaborato; tuttavia se bilanciamo bene tutti gli ingredienti, senza esagerare ad esempio con i condimenti, riusciamo a comporre un piatto più equilibrato, ma nello stesso tempo gustoso. Aggiungiamo sempre un contorno di verdura cotta o cruda, così da non esagerare con le porzioni della nostra specialità e per consentire al nostro stomaco di riempirsi prima. La verdura può essere consumata anche prima del piatto principale ed aiuta a modulare meglio l’assorbimento di tutti i nutrienti. L’impiego di farine meno raffinate ci permette di aumentare i principi nutritivi del nostro piatto. Buon appetito!

Altri menu settimanali equilibrati

Se vi interessano altri menu settimanali equilibrati, basta inserire la voce “menu” nel campo di ricerca del blog e ti appariranno quelli pubblicati finora. Eccone alcuni che potrebbero esservi utili:

Per qualsiasi dubbio sulle preparazioni delle ricette, potete contattarmi sfruttando lo spazio commenti qui sotto, scrivendo una mail a info@periandhekitchen.com o mandandomi un messaggio sulla Pagina Facebook.

Tag:, , ,

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *