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Consigli per preparare la schiscetta

Potete cucinare tutti i cereali la sera prima e conservarli in frigo in un contenitore di vetro ben chiuso, conditi con un filo d’olio extra vergine d’oliva. L’indomani potete accorpare i vari ingredienti per creare la vostra schiscetta. Anche le verdure o i legumi possono essere cucinati la sera prima: per non lavorare troppo, potete proporli a tutta la famiglia a cena e cuocerne un po’ di più per la vostra pausa pranzo.

Invece di utilizzare bottiglie di plastica, dotatevi di una borraccia (ne esistono di bellissime e coloratissime) da riempire ogni giorno con acqua fresca, un piccolo gesto quotidiano per non appesantire troppo il nostro pianeta.

LUNEDI’
Insalata di orzo con pomodorini, fagiolini al vapore e filetto di sgombro/tonno.
Frutta fresca.

Preparazione. La sera prima lessate l’orzo e cucinate i fagiolini al vapore. L’indomani tagliate a pezzettini i pomodorini e conditeli con olio evo, origano e sale. Unite l’orzo, i fagiolini tagliati a pezzetti e qualche filetto di sgombro o tonno di buona qualità.

MARTEDI’
Sandwich di pane arabo ripieno di frittatina alle zucchine e insalatina. Carote in pinzimonio.
Tortini di mele.

Preparazione. Potete acquistare il pane il giorno prima e riporlo in freezer. La sera prima preparate le zucchine (basta 1) tagliandole a rondelle sottili sottili e saltandole in padella con un po’ di olio evo e cipollotto (ci vorranno 10 minuti di cottura circa). Pelate, lavate e tagliate le carote a bastoncini e conservatele in frigo in un contenitore ermetico o in una busta chiusa. L’indomani preparate la frittata con le zucchine già pronte e tirate fuori il pane dal freezer (sarà pronto e morbido per l’ora di pranzo). Componete il panino anche con l’aggiunta di un po’ di insalatina. In un piccolo vasetto, unite olio evo, sale e aceto balsamico per creare il pinzimonio in cui intingere le carote. Se pranzate in casa, potete sostituire la frittata con un uovo all’occhio di bue e una base di avocado.

MERCOLEDI’
Quinoa con avocado, pomodorini conditi e ceci.
Muffin senza zucchero alle banane.

Preparazione. La sera prima lavate accuratamente la quinoa (l’acqua deve risultare trasparente) e lessatela in base alle tempistiche indicate nella confezione. L’indomani unitela ai pomodorini conditi con olio evo, origano e sale insieme all’avocado a cubetti e ai ceci (potete usare quelli lessati già pronti, con l’accortezza di sciacquarli bene dal loro liquido di conservazione).

GIOVEDI’
Riso thai con piselli, pomodori secchi, cubetti di tacchino, olive taggiasche e scorza di limone.
Muffin al cacao.

Questa proposta è una rivisitazione semplificata di una ricetta che ho visto preparare dalla bravissima Anna Pellegrino durante uno showcooking.
Preparazione. La sera prima lessate il riso thai, preparate un po’ di piselli e cucinate una fettina di tacchino (meglio se optate per la coscia). L’indomani unite il riso ai pomodori secchi tagliati a pezzettini, i piselli (non devono essere troppi, servono giusto per colorare il piatto e completare il sapore), il tacchino tagliuzzato e un po’ di olive taggiasche.

VENERDI’
Polpette di fagioli cannellini, crema di avocado e insalata mista con cetrioli.
Pane o grissini e frutta fresca.

Preparazione. Sul blog trovate il dettaglio della ricetta delle polpette di fagioli cannellini e della crema di avocado.

ABBINAMENTI
Lo schema è bilanciato, ogni proposta rappresenta infatti un pasto completo dal punto di vista nutrizionale, ed equilibrato nella combinazione carboidrati, proteine, verdure. Alla sera, potete variare il tipo di proteina rispetto a quella consumata a pranzo. Se ad esempio il lunedì mangiate del pesce, la sera potete optare per la carne, le uova, il formaggio o i legumi e così via per gli altri giorni della settimana.
I cereali proposti sono solo degli spunti che potete personalizzare in base ai vostri gusti, sostituendoli ad esempio con farro, pasta, pasta senza glutine, cous cous.

Altre ricette per la pausa pranzo

Sul blog trovate tante altre idee che potrebbero essere sfruttare per la pausa pranzo, eccone alcune:

• Muffin alle verdure
• Muffin alle barbabietole
• Crema di ceci e carote
• Frittata di maccheroni
• Crocchette di legumi
• Sandwich con crema di cannellini

CONDIMENTO
Per condire i vostri piatti, vi suggerisco di impiegare sempre olio extra vergine d’oliva e un po’ di sale. Per arricchire il gusto delle pietanze potete sfruttare le spezie e le erbe aromatiche. Per ridurre la quantità di sale potete ricorrere anche al gomasio.

Ecco qui le indicazioni per prepararlo in casa, secondo la ricetta di Chiara Saccomani, biologa nutrizionista del Policentro Pediatrico di Milano, che ha supervisionato e approvato questo menù.

“Il gomasio si può utilizzare per insaporire le pietanze al posto del sale, per ridurne il consumo (a parità di quantità). E’ solo ovviamente controindicato per chi è allergico al sesamo! Si può anche fare in casa, qui di seguito la ricetta.

Ingredienti:
7 cucchiai di semi di sesamo
1 cucchiaino di sale marino integrale

Procedimento:
Lavare e scolare i semi di sesamo con un colino. Scaldare una padella (perfette quelle in ghisa) e, una volta calda, far asciugare il sale; macinare il sale finemente in un mortaio con l’apposito pestello di legno. Tostare i semi, continuando a mescolarli con un cucchiaio di legno. Quando iniziano a scoppiettare, abbassare la fiamma e tostarli ancora un paio di minuti. Versare i semi nel mortaio e macinarli delicatamente insieme al sale, muovendo il pestello in modo circolare. Lasciar raffreddare e versare il gomasio preparato in un recipiente a chiusura ermetica.