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Menu settimanale equilibrato: pranzi, cene e ricette

Ecco nel dettaglio tutte le ricette proposte nel menu settimanale. Lo schema vuole essere uno spunto per capire come creare dei pasti bilanciati e alternare soprattutto le proteine. Anche se non lo seguite alla lettera, lo potete sfruttare come una base a cui ispirarvi e da adattare ai gusti della vostra famiglia.

LUNEDI’
pranzo: Risotto agli agretti e uova sode ripiene.
Togliete la radice e pulite bene gli agretti. Tagliateli quindi a pezzi così faranno prima a cuocere. Procedete come per un classico risotto: preparate un trito a base di scalogno o cipolla, fate tostare il riso e proseguite aggiungendo un po’ alla volta il brodo vegetale e gli agretti.
cena: Penne con zucchine, gamberi e curcuma.
Tagliate a pezzettini le zucchine e cucinatele in padella con un po’ d’olio extravergine d’oliva. A metà cottura, aggiungete una spolverata di pan grattato per renderle più gustose. Lavate e sgusciate i gamberi e saltateli qualche minuto direttamente in padella insieme alle zucchine pronte e alla pasta, aggiungendo anche un po’ di curcuma.

MARTEDI’
pranzo: Conchiglie con ragù di carne
cena: Riso thai/basmati condito con piselli e frittata. Insalata di finocchi.
Cucinate i piselli in una casseruola o in padella con una base di olio extra vergine d’oliva e un po’ di scalogno. Preparate una frittata sottile da tagliare a piccoli pezzi e usatela insieme ai piselli per condire il riso.

MERCOLEDI’
pranzo: Cannelloni ricotta e spinaci. Carotine condite.
Per fare i cannelloni, io di solito uso le sfoglie di pasta fresca all’uovo già pronte. Cucinate gli spinaci freschi o surgelati, scolateli bene e tritateli/frullateli un po’. Amalgamateli con la ricotta e un po’ di parmigiano e usate questo impasto per riempire i cannelloni. Per la besciamella, potete seguire i passaggi della ricetta delle lasagne di carasau. Disponete i cannelloni su una pirofila, ricoperti da una strato di besciamella sopra e sotto. Cucinate in forno a 200° per circa 20 minuti.
cena: Seppioline in umido con polenta e taccole al vapore.
Pulite e lavate le seppie e tagliatele a striscioline per formare i classici anelli. Cucinate quindi il pesce su una base con olio extra vergine d’oliva, carotine, sedano e un po’ di scalogno. A piacere, potete anche sfumare con un po’ di vino bianco. Aggiungete quindi la passata di pomodoro e proseguite la cottura per circa mezz’ora.

GIOVEDI’
pranzo: Spaghetti al pesto di fave.
cena: Coscette di pollo con sughetto di pomodoro, cipolla e carotine con riso basmati. 
Fate rosolare cosce e sovra-cosce (senza pelle) un paio di minuti in padella, senza olio. Levatele dalla pentola e preparate un trito di carote, sedano e cipolla da rosolare con un po’ d’olio evo e 2 cucchiai di acqua. Reinserite quindi il pollo e proseguite la cottura per circa mezz’oretta aggiungendo anche un po’ di passata di pomodoro e tenendo il coperchio prevalentemente chiuso.

VENERDI’
pranzo: Risotto agli asparagi e filetti di San Pietro saltati in padella.
Pelate il gambo degli asparagi e sfruttate la parte della radice per preparare il brodo vegetale. Tagliate a rondelle il resto del gambo e mettete da parte le punte. Preparate una base con dello scalogno sminuzzato e olio evo e rosolateci gli asparagi a pezzettini . Tostate quindi il riso e proseguite la cottura aggiungendo il brodo vegetale un po’ per volta.  A metà cottura, aggiungete anche le punte degli asparagi.
cena: Pizza al farro fatta in casa.
Chi mi conosce ormai lo sa. Questa è la specialità del mio maritozzo. Noi di solito usiamo la macchina del pane con queste dosi per una teglia: 400 gr di farina di farro, 80 gr di manitoba tipo 1, 240 ml di acqua, 3/4 cucchiai di olio evo, 1 bustina di lievito, 1 cucchiaino di zucchero, 2/3 cucchiaini di sale. Quando l’impasto è lievitato, stendetelo su una teglia da forno oleata o ricoperta da carta da forno e effettuate dei buchetti sparsi con una forchetta. Ungete la superficie con un po’ d’olio extra vergine d’oliva,  una passata di pomodoro non troppo acquosa fino ai bordi, mozzarella a pezzettini, origano e un pizzico di sale. Cuoce in 10 minuti a 250° in forno preriscaldato.

SABATO
pranzo: Pennette al pesto di valeriana e burger di carne bianca.
Per il pesto, pulite la valeriana e tolgiele la parte della radice. Frullatene 100 gr con un frullatore a immersione insieme a 80 gr di parmigiano, 40 gr di anacardi, olio extravergine d’oliva e sale q.b. e (a piacere) uno spicchietto d’aglio.
cena: Piadine all’olio extra vergine d’oliva con insalata iceberg, frittatina e crema di avocado e chips di patate al forno.

DOMENICA
pranzo: Lasagne di carasau con crema di piselli e verdure. Crostata di fragole.
cena: Polpettine di quinoa al sugo di pomodoro e patate al forno.

• ORTAGGI E FRUTTA: agretti, asparagi verdi, spinaci, finocchi, patate, carotine,  cipolla o scalogno, sedano, zucchine, avocado, rape rosse sorttovuoto, insalata iceberg, valeriana, taccole, fragole, frutta fresca di stagione.
• CARNE: macinato di manzo, cosce di pollo, burger di pollo/tacchino.
• PESCE: gamberi, filetti di pesce persico, seppie
• LEGUMI: Piselli freschi o surgelati, fave fresche o lessate in vetro.
• UOVA E FORMAGGI: uova, mozzarella, parmigiano, pecorino, ricotta.
• CEREALI: pasta, riso per risotti, risto thai/basmati, quinoa, polenta istantanea, piadine all’olio extra vergine d’oliva, sfoglia per lasagne, pane carasau.