Menu settimanale con varianti senza glutine

Di seguito trovate il dettaglio di pranzi e cene per tutta la settimana nella versione standard e senza glutine. Come vedrete, alcuni pasti a base di riso, quinoa o altri cereali gluten free sono in comune alle due versioni, perchè adatti sia a chi non ha problemi di intolleranze sia a chi deve seguire una dieta senza glutine; in altri casi invece è proposta la variante senza glutine rispetto a una proposta che invece lo contiene. Questo menu è stato studiato a quattro mani con Alice Cancellato, biologa nutrizionista specializzata in alimentazione dell’età pediatrica, che mi ha aiutato a creare uno schema nutrizionalmente corretto e bilanciato per entrambe le tipologie di menu.
Per alcune ricette, trovate direttamente i link alle rispettive pagine sul blog, per le altre vi lascio subito sotto le indicazioni per la preparazione. Per qualsiasi dubbio, non esitate a lasciare un commento, mandarmi una mail a info@periandthekitchen.com o un messaggio sulla mia pagina facebook.

LUNEDI’
pranzo: Spaghetti al sugo di pomodoro e polpa di branzino.
Variante senza glutine: Spaghetti di riso con polpa di branzino e julienne di verdure.
cena: Gnocchi tricolore di semolino.
Variante senza glutine: Gnocchi di patate senza glutine con sugo di pomodoro e ricotta.
Dettaglio preparazioni:
Per quanto riguarda il pranzo, potete sfruttare dei filetti di branzino o del pesce bianco magari avanzato dal giorno prima, da cui ricavare la polpa per condire la pasta. Potete cuocere il pesce al vapore e unire la polpa privata dalle spine alla salsa di pomodoro o a delle verdurine tagliate a julienne e saltate in padella con un po’ d’olio extravergine d’oliva.
Per la cena nella variante senza glutine, potete acquistare gli gnocchi di patate senza glutine al supermercato e preparare un sughetto di pomodoro a cui aggiungere un po’ di ricotta fresca verso fine cottura per creare una cremina di accompagnamento. Potete arricchire il sugo con un po’ di rosmarino.

MARTEDI’
pranzo: Cous cous con crema di ceci e carote, accompagnato da broccoletti. 
variante senza glutine: Cous cous di grano saraceno con crema di ceci e carote, accompagnato da broccoletti. 
cena senza glutine: Polpettine di manzo al sugo, polentina e cavolfiore.

MERCOLEDI’
pranzo: Pasta con verdure saltate e crepes di spinaci.
variante senza glutine: Quinoa con verdure saltate e crepes di spinaci.
cena senza glutine: Filetti di platessa alla pizzaiola e riso thai. 
Dettaglio preparazioni:
Per il pranzo, tagliate a dadini delle verdure a piacere (ad es. carote, cavolfiore, zucchine e zucca) e saltatele su una padella con un po’ di olio evo e spezie a piacere (ad es. curcuma o zafferano). Usatele quindi per condire la pasta o la quinoa. Per preparare le crepes di spinaci senza glutine, potete usare la ricetta della Peri, sostituendo la farina di riso a quella di grano.
Per la platessa, preparate una base con pomodorini, capperi e olio extra vergine d’oliva su cui cucinare il pesce, con aggiunta di origano. Il riso di accompagamento potrà essere condito con parte del sughetto.

GIOVEDI’
pranzo: Pasta di farro al pesto e cotoletta di pollo al forno.
variante senza glutine: Pasta di mais e riso al pesto e cotoletta di pollo al forno.
cena senza glutine: Burger di ceci e miglio, purè e bieta al forno.
Dettaglio preparazioni:
Per preparare la cotoletta al forno non serve ricorrere all’uovo. Lavate la carne, asciugatela con lo scottex e spennellatela con dell’olio evo (in alternativa potete immergerla nel latte). Passate le fettine su un’impanatura a base di pan grattato, parmigiano e rosmarino tritato o, per la variante senza glutine, a base di farina di mais. Cucinate in forno a 200° per circa 1o/15 minuti.

VENERDI’
pranzo: Quinoa con pomodorini confit, avocado e salmone. 
variante: Grano saraceno con pomodorini confit, avocado e salmone. 
cena senza glutine: Pizzette di cavolfiore, patate e carote al forno.
Dettaglio preparazioni:
Alice mi consiglia sempre di comprare il salmone selvaggio (fresco o surgelato) e di cucinarlo al vapore. Privatelo quindi delle spine a unitelo ai dadini di avocado e ai pomodori confit per condire la quinoa o il grano saraceno, cucinati in acqua bollente salata secondo i tempi indicati nelle confezioni. Completate con olio extra vergine d’oliva, un po’ di sale e qualche goccia di limone.

SABATO
pranzo: Gnocchi di piselli.
variante senza glutine: Risotto allo zafferano con piselli.
cena: Ditalini con crema di zucca e porri e bistecchine di carne bianca al timo e limone.
variante senza glutine: Crema di zucca e porri con miglio e bistecchine di carne bianca al timo e limone.
Dettaglio preparazioni:
Per la preparazione del risotto, iniziate dapprima con un po’ di trito a base di carota e cipolla sui cui far rosolare i piselli. Aggiungete e tostate il riso e proseguite la cottura versando il brodo vegetale un po’ per volta. Verso fine cottura, aggiungete anche una bustina di zafferano sciolto in una tazzina di acqua tiepida.
Per la crema di verdure, potete seguire le indicazioni base della ricetta della crema di zucca (aumentando la quantità di porri e eliminando la robiola) e aggiungendo poi la pastina o il miglio cucinati a parte.

DOMENICA
pranzo: Pennette con ragù di lenticchie e insalata.
variante senza glutine: Pasta di lenticchie al pesto con dadini di patate e insalata.
cena senza glutine: Riso alla cantonese con frittatina e verdure saltate.
Dettaglio preparazioni:
Lessate del riso tipo basmati. Nel frattempo preparate una frittata semplice e delle verdurine a piacere saltate in padella con un po’ di olio evo. Tagliate la frittata a striscioline sottili e unite tutti gli ingredienti per condire il riso.

Cosa ti serve questa settimana?