Aiutooo, siamo invasi dal “back to school”! E’ diventato una sorta di mantra sul web da quando inizia settembre. Sembra quasi una condanna, una sentenza. Io appena lo leggo, cambio pagina perchè mi aspetto una lista di cose da fare, consigli, buone pratiche che mi fan sentire per lo più inadeguata 🙂 E allora che ci faccio con questo post? Sempre la stessa cosa: spero di semplificarvi questa fase dell’anno, che a me piace chiamare semplicemente “ripresa”, fatta di belle novità ma anche di fatiche, con un nuovo menu settimanale che vi aiuti a risparmiare tempo in cucina, togliere qualche grattacapo e ridurre gli sprechi.
Cosa contiene questo nuovo menù settimanale equilibrato?
Il nuovo menu settimanale è uno schema di abbinamenti pranzo-cena che vi servirà a proporre il pasto più equilibrato alla sera, in base a ciò che i vostri bambini mangiano a scuola. Basterà controllare il tipo di proteina proposta alla mensa scolastica tra uova, formaggio, legumi, carne, pesce e associare la cena proposta nel menu. Mentre per il weekend trovate la proposta completa anche dei pranzi da preparare in casa, per il resto della settimana il giorno è indicativo.
Ad esempio: se a scuola i vostri bimbi mangiano un primo+ verdure+FORMAGGIO, alla sera potrete proporre una pasta al pomodoro e un filetto di branzino. E così via per tutte le associazioni. Se invece i vostri figli pranzano a casa, potete comunque seguire lo schema per avere un’idea sul tipo di proteina da variare a pranzo, visto che una porzione di carboidrati e di verdure dovrebbero essere sempre presenti. Tutti gli abbinamenti sono stati studiati come sempre insieme ad Alice Cancellato, biologa nitrizionista del Policentro Pediatrico di Milano, che mi ha aiutata a creare le giuste associazioni per assicurarvi uno schema equilibrato e sano.
Ci sono anche le merende!
Per completare la settimana, il menu comprende anche delle proposte di merende che potrete preparare in casa facilmente. Sono tutte ricette della Peri già sperimentate che puntano a interrompere il pomeriggio con qualcosa di sano, ma di goloso e invitante allo stesso tempo. Trovate tutte le ricette più sotto.
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Ecco la lista degli abbinamenti, le ricette e le merende per tutta la settimana
LUN
pranzo a scuola: primo + verdure + carne
merenda: pane con la marmellata e succo di mela
cena a casa: Minestrina in brodo + bistecchina di manzo al rosmarino con insalata
Preparate il brodo vegetale cuocendo in acqua alcune verdure tagliate a pezzi (tenendo la fiamma bassa) come ad esempio carote, zucchine, finocchio, sedano, cipolla. Filtrate il brodo e cucinate la pastina. Per preparare la carne, vi consiglio di scegliere delle parti tenere come il sotto filetto: scottatelo alcuni secondi su ambo i lati su una padella antiaderente bollente e senza olio. Quando la carne è cotta ma ancora rosata all’interno, trasferitela su un piatto in cui avrete preparato una base di olio evo, un pizzico di sale e rosmarino.
MAR
pranzo a scuola: primo + verdure + formaggio
merenda: muffin senza zucchero alle banane
cena a casa: Pennette al pomodoro e branzino al forno
Il branzino si fa praticamente da solo. Io di solito lo faccio pulire quando lo acquisto. Preparo quindi una base di pomodorini e patate tagliate sottili su una pirofila, aggiungo qualche aroma, olio evo e distendo il branzino. Si cucina in forno a 180° per circa 25 minuti.
MER
pranzo a scuola: primo + verdure + legumi
merenda: yogurt bianco con frutta e cereali
cena a casa: Uova cucinate a piacere, fagiolini in umido e riso basmati
Potete preparare una frittata semplice, l’uovo alla coque, delle uova sode o all’occhio di bue in base ai vostri gusti. Per i fagiolini, potete velocizzare la cottura in pentola a pressione, preparando una base con un po’ di cipollotto, olio evo e salsa di pomodoro che vi servirà poi come sughetto da accompagnare al riso basmati.
GIO
pranzo a scuola: primo+verdure+carne
merenda: torta di mele
cena a casa: Pasta con crema di fagioli cannellini + carotine grattugiate con olio e limone
VEN
pranzo a scuola: primo + verdure + pesce
merenda: frutta a piacere e fette biscottate con crema di nocciola
cena a casa: Riso Pizza
SAB
pranzo: Pasta al farro con verdure a dadini e piselli
Tagliate a pezzettini piccoli delle verdurine di stagione a piacere e cucinatele per 20 minuti su una padella antiaderente con un po’ di olio evo e, a piacere, del porro tagliuzzato. Nel frattempo, lessate i piselli per circa 15/20 minuti in acqua bollente salata (vanno bene anche quelli surgelati) e aggiungeteli alle verdure cotte per condire la pasta.
merenda: tortini di carote, mela e nocciole
cena: Cous Cous di orzo con filetti di sgombro, pomodorini e zucchine
Per cucinare il cous cous, vi consiglio prima di tostarlo per un paio di minuti su una padella con un filo d’olio evo. A quel punto, aggiungete l’acqua bollente seguendo le indicazioni che trovate nella confezione. Nel frattempo, tagliate le zucchine sottili sottili con una lama per affettare le verdure e cucinatele per breve tempo in padella. Unite quindi i filetti di sgombro a pezzettini e i pomodorini conditi con olio evo, sale e origano. Usate questo mix per servire il cous cous.
DOM
pranzo: Gnocchi di rape e ricotta
merenda: torta al cioccolato
cena: Spaghetti al pesto di broccoli, straccetti di pollo con carotine e macedonia
Potete cucinare il pollo in una pentola antiaderente con una base di olio evo, pomodorini e rosmarino per creare un sughetto che rende più gustosa la carne.
Spero che queste indicazioni vi possano essere utili. Sul blog trovate anche altri menu settimanali equilibrati, come il menu settimanale estivo (completo di pranzi e cene), il menu settimanale per tutta la famiglia, il menu per lo svezzamento. Per qualsiasi dubbio, lasciatemi le vostre domande tra i commenti o scrivetemi nella Pagina Facebook di Peri & the kitchen, mi fa sempre piacere chiacchierare insieme 🙂
